Tu frecuencia cardíaca en reposo puede decir mucho más de tu menopausia de lo que crees

Empecé a fijarme en mi FCR casi por casualidad. Llevaba el Apple Watch puesto y, una mañana, vi que mi corazón latía a 78 pulsaciones por minuto en reposo. Seis meses antes estaba en 62. No había cambiado mi entrenamiento, dormía bastante bien y, en apariencia, todo seguía igual. Pero mis estrógenos no estaban igual. Y ahí empezó a encajar todo.

La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) es el número de veces que late tu corazón por minuto cuando estás completamente tranquila. Lo ideal es medirla justo al despertarte, antes de levantarte de la cama. Es uno de los biomarcadores más fáciles de seguir y, durante la menopausia, también uno de los que más información puede darte.

Qué mide la FCR, en realidad

Los wearables calculan la FCR con fotopletismografía (PPG), una tecnología que usa un sensor óptico para detectar los cambios en el flujo sanguíneo con cada latido. Puede hacerlo desde la muñeca o desde el dedo. En muchos dispositivos, el dato se obtiene sobre todo durante la noche, cuando el cuerpo está más quieto, o en los primeros minutos de sueño profundo.

El rango considerado normal está entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm). En mujeres activas y con buena condición cardiovascular, una FCR de entre 50 y 65 lpm suele indicar que el corazón trabaja de forma eficiente. Con el entrenamiento aeróbico regular, la FCR tiende a bajar con el tiempo: es una adaptación normal del cuerpo al ejercicio.

Cuando está dentro de un rango saludable, una FCR baja suele ser una buena señal cardiovascular.

Qué cambia durante la perimenopausia y la menopausia

Aquí es donde el dato se vuelve especialmente útil. La bajada de estrógenos influye directamente en el sistema nervioso autónomo (SNA), que regula, entre otras muchas funciones, la frecuencia cardíaca en reposo.

Los estrógenos favorecen la vasodilatación y ayudan a modular la actividad del sistema nervioso simpático. Cuando disminuyen, ese sistema de "alerta" tiende a activarse más. Por eso la FCR puede subir aunque no hayas cambiado tu entrenamiento, tu descanso ni tu condición física.

Algunos estudios publicados en Menopause han documentado este patrón: durante la transición menopáusica, la FCR basal puede aumentar de forma progresiva y relacionarse con la disminución del estradiol. Thurston y cols. (2016) observaron que incluso los episodios vasomotores subclínicos —sin sofoco percibido— se asociaban con una activación simpática medible.

Los sofocos añaden otra pieza al puzzle. Un sofoco nocturno puede activar el sistema simpático en cuestión de segundos y elevar la FCR entre 10 y 15 lpm durante el episodio. Eso puede alterar la media nocturna que tu wearable usa para calcular la FCR basal. Si tienes sofocos frecuentes por la noche y tu dispositivo marca una FCR más alta, no estás viendo solo tu forma física: también estás viendo el efecto de tus hormonas.

Que la FCR suba en reposo durante la menopausia no significa necesariamente que el corazón esté fallando: puede ser una señal de cómo responde el sistema nervioso a la bajada de estrógenos.

Cómo interpretar tu FCR durante la menopausia

Un dato aislado dice poco. Lo importante es mirar la tendencia. Cuando revises tu FCR en meno+, estas preguntas pueden ayudarte:

• ¿Mi FCR ha subido en los últimos 3–6 meses sin que haya cambiado mi entrenamiento o mi descanso?
• ¿Ese aumento coincide con más sofocos nocturnos, peor sueño o el inicio de la perimenopausia?
• ¿En qué momentos baja mi FCR: cuando entreno de forma constante, cuando gestiono mejor el estrés o cuando duermo mejor?

En meno+, puedes registrar tus síntomas diarios —sofocos, calidad del sueño, nivel de energía— y cruzarlos con los datos de tu wearable. Cuando ves que las noches con sofocos coinciden con picos de FCR, dejas de pensar "¿qué le pasa a mi corazón?" y empiezas a entender el patrón con más calma.

Seguir la FCR a lo largo del tiempo, y ponerla en contexto con tus síntomas, suele aportar más que fijarse en un valor puntual.

Qué dispositivos suelen medirla mejor

La mayoría de wearables mide la FCR, aunque no todos lo hacen con la misma precisión durante la noche:

• Oura Ring: calcula la FCR media durante el sueño con un sensor PPG en el dedo, una zona que suele ofrecer mejor señal que la muñeca. Especialmente útil para ver tendencias nocturnas limpias.
• Apple Watch: mide la frecuencia cardíaca durante el día y la noche en intervalos regulares. Desde Series 8 en adelante ofrece buena precisión. En la app Salud, la FCR mínima nocturna suele ser el dato más representativo.
• WHOOP: calcula la FCR en el tramo de sueño más profundo y la usa como una de las variables principales del score diario de recuperación.

Para comparar bien entre días, fíjate siempre en el valor registrado durante el sueño. El dato diurno cambia mucho con el movimiento, el estrés, la temperatura ambiental y otros factores del día a día.

El mejor wearable para seguir tu FCR es el que puedes llevar cada noche de forma constante.

Fuentes:

• Autonomic nervous system dysfunction throughout menopausal transition. Schwarz KG et al., The Journal of Physiology, 2024
• Blunted cardiac autonomic dynamics to active standing test in postmenopausal women. Scatà C et al., Frontiers in Cardiovascular Medicine, 2024