Glosario de perimenopausia y menopausia

Forma en la que se mide la vitamina D en analítica de sangre. El hígado convierte la vitamina D en 25-OH vitamina D, que es el marcador más fiable del estado de reservas del organismo. El rango considerado suficiente es superior a 30 ng/mL, pero en menopausia se recomienda mantener niveles entre 40-60 ng/mL. Pedirla expresamente en la analítica es necesario, ya que no siempre se incluye de forma rutinaria.

Conjunto de cambios que el corazón y el sistema vascular desarrollan como respuesta al entrenamiento aeróbico continuado. En mujeres +40, mantener esta capacidad es especialmente importante porque el descenso de estrógenos aumenta el riesgo cardiovascular.

Proteínas producidas por el tejido adiposo (grasa) que actúan como señales inflamatorias o antiinflamatorias. La grasa visceral produce adipocinas proinflamatorias que empeoran la resistencia a la insulina y amplifican la inflamación sistémica. Su exceso es uno de los mecanismos por los que la acumulación de grasa abdominal en la menopausia afecta a la salud metabólica y cardiovascular.

Ausencia de menstruación causada por la supresión de la señal hormonal del hipotálamo (GnRH) como respuesta a una disponibilidad energética insuficiente: bajo porcentaje de grasa corporal, déficit calórico severo o estrés crónico. Se presenta con FSH baja o normal-baja y estradiol bajo, y puede confundirse con IOP o perimenopausia. A diferencia de estas, es en principio reversible al recuperar el equilibrio energético. Si se mantiene en el tiempo, el hipoestrogenismo sostenido genera el mismo daño óseo y cardiovascular que la menopausia.

Marcador analítico que refleja la reserva ovárica: la cantidad de folículos disponibles en los ovarios. Sus niveles descienden progresivamente con la edad y pueden ser bajos incluso en mujeres jóvenes con IOP o autoinmunidad tiroidea. Es uno de los indicadores más útiles para saber en qué punto de la transición hormonal se encuentra una mujer, independientemente de si todavía tiene la regla. No está incluida en las analíticas de rutina pero puede pedirse expresamente.

Situación en la que la sangre transporta menos oxígeno de lo normal, generalmente por déficit de hierro (anemia ferropénica). En la perimenopausia, los sangrados menstruales abundantes o irregulares son una causa frecuente. Se manifiesta como fatiga, palidez y dificultad para concentrarse, síntomas que pueden confundirse con los de la propia perimenopausia.

Estado de hiperactivación nerviosa con características propias y distintas de la ansiedad generalizada: suele aparecer por las tardes o noches, con frecuencia acompañada de palpitaciones, opresión en el pecho o calor repentino, y varía según el ciclo hormonal. Su base es neurobiológica: el estradiol modula los receptores GABA-A (principal sistema de freno del sistema nervioso); cuando baja, el cerebro entra más fácilmente en estados de hiperactivación. El déficit de progesterona, cuyo metabolito alopregnanolona actúa sobre esos mismos receptores, agrava el cuadro.

Proceso por el que el tejido adiposo convierte andrógenos en estrógenos mediante la enzima aromatasa. Es una fuente extragonadal de estrógenos relevante en mujeres adultas, especialmente a medida que la función ovárica declina. Con muy poca grasa corporal, esta fuente desaparece; con exceso de grasa, la aromatización se dispara pero produce principalmente estrona (la forma menos protectora) en lugar de estradiol.

Acumulación progresiva de placas de grasa, colesterol e inflamación en las paredes de las arterias, que las endurece y estrecha. Es el mecanismo subyacente de la mayoría de infartos e ictus. En mujeres, el riesgo se acelera tras la menopausia porque el estradiol tiene un efecto protector sobre el endotelio vascular. La inflamación crónica de bajo grado y la pérdida de masa muscular (con su consiguiente reducción de mioquinas antiinflamatorias) contribuyen a este proceso.

Compuesto natural extraído de plantas (raíces y cortezas) con mecanismo de acción similar a la metformina. Activa la vía AMPK, lo que mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la producción hepática de glucosa y favorece su captación muscular. En mujeres +40 es uno de los suplementos con más evidencia para la gestión de la glucosa en perimenopausia. Puede interferir con otros medicamentos, incluida la TRH, por lo que debe consultarse con el médico.

Técnica de medición de la composición corporal que estima la proporción de masa muscular, grasa y agua mediante el paso de una corriente eléctrica de baja intensidad por el cuerpo. Es más informativa que el peso en báscula para monitorizar la evolución en mujeres +40, ya que distingue entre pérdida de grasa y pérdida de músculo.

Parámetro medible que refleja el estado fisiológico del organismo. En el contexto de wearables, incluye señales como la VFC, la FCR o la temperatura cutánea.

Mineral esencial para la mineralización ósea, la contracción muscular y la función nerviosa. Se recomienda asegurar una ingesta adecuada (entre 1.000 y 1.200 mg/día) a partir de la menopausia, preferentemente a través de la alimentación (lácteos, legumbres, verduras de hoja verde). La suplementación solo está indicada cuando la dieta no cubre las necesidades, y siempre junto con vitamina D.

Los carbohidratos son el principal macronutriente que eleva la glucosa en sangre. La carga glucémica mide cuánto sube la glucosa según el tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos. En perimenopausia, el mismo plato puede provocar picos más altos que antes por el descenso del estradiol. Se eleva cuando el cuerpo está fatigado o bajo presión fisiológica. En mujeres en perimenopausia, niveles crónicamente altos de cortisol pueden agravar los síntomas menopáusicos e interferir con la recuperación del entrenamiento.

Término que engloba toda la transición hormonal femenina: la perimenopausia, la menopausia en sí y los primeros años posteriores. Es el arco completo del proceso, no solo el momento del cese menstrual. Muchas mujeres desconocen el término y describen sus síntomas sin saber que forman parte de una etapa con nombre propio.

Proteína estructural más abundante del cuerpo, presente en la piel, los huesos, el cartílago, los tendones y la mucosa vaginal. El estradiol estimula la producción de colágeno tipo I; su descenso en la perimenopausia y la menopausia acelera la pérdida de elasticidad cutánea, la sequedad vaginal y puede contribuir a la mayor fragilidad articular y ósea.

Proporción entre masa muscular, masa grasa, masa ósea y agua en el cuerpo. En la menopausia tiende a cambiar hacia más grasa (especialmente abdominal) y menos músculo, incluso sin cambios en el peso total.

Hormona del estrés. Se eleva cuando el cuerpo está fatigado o bajo presión fisiológica. En mujeres en perimenopausia, niveles crónicamente altos pueden agravar los síntomas menopáusicos e interferir con la recuperación del entrenamiento.

Pico natural de cortisol que se produce en los primeros 30-45 minutos tras despertar. Es parte del ritmo circadiano y funciona como señal de activación del organismo para el día. La exposición a luz natural por la mañana refuerza este patrón. En mujeres en menopausia, donde el eje HHS ya está bajo presión por el descenso hormonal, un cortisol awakening response mal regulado amplifica la fatiga, la irritabilidad y el insomnio.

Estado de elevación sostenida del cortisol durante semanas o meses, distinto de la respuesta aguda al estrés, que es adaptativa y breve. En la menopausia es especialmente fácil de alcanzar porque el descenso de estrógenos desregula el eje HHS, haciendo la respuesta al cortisol más intensa y prolongada. Sus consecuencias acumuladas incluyen aumento de grasa visceral abdominal, pérdida de masa muscular (efecto catabólico), alteración del sueño profundo y supresión de la producción de estrógenos y progesterona, creando un círculo que agrava los propios síntomas de la menopausia.

Compuesto que el cuerpo sintetiza de forma natural y que actúa como sistema de resíntesis rápida de energía (ATP) en el músculo. La suplementación con 3-5 g/día de monohidrato de creatina mejora la respuesta al entrenamiento de fuerza, contribuye a preservar la densidad ósea y tiene beneficios sobre la función cognitiva. Las mujeres parten con un 70-80% menos de creatina almacenada que los hombres, lo que hace que el margen de mejora con suplementación sea especialmente alto. Es el suplemento con mejor relación evidencia/coste para mujeres +40.

Estado en el que se consumen menos calorías de las que el cuerpo gasta. Es la condición necesaria para perder peso. En mujeres +40, el reto del déficit calórico es mantenerlo sin perder masa muscular, lo que requiere mantener una ingesta de proteína alta (en torno a 1,6-2 g por kg de peso corporal) y combinar el déficit con entrenamiento de fuerza.

Medida de la cantidad de minerales (principalmente calcio) por unidad de superficie ósea. Indica la resistencia y solidez del hueso. Decrece con la menopausia por el descenso del estradiol, que tiene un papel protector sobre el hueso. Una DMO baja es el principal factor de riesgo de osteoporosis y fracturas. Se mide con densitometría ósea (DEXA).

Relación entre la cantidad de proteína y las calorías totales de un alimento. Un alimento tiene alta densidad proteica cuando aporta mucha proteína con pocas calorías. Es el criterio más útil para construir una alimentación alta en proteína en déficit calórico. Regla práctica: multiplica los gramos de proteína por 10; si el resultado supera las calorías del alimento, es una fuente muy eficiente.

Prueba diagnóstica que mide la densidad mineral ósea mediante rayos X de baja dosis. Es la técnica de referencia para diagnosticar osteoporosis y osteopenia, y para monitorizar la respuesta al tratamiento. Indolora y rápida. Se recomienda a mujeres en la perimenopausia o posmenopausia para establecer una referencia basal.

Trastorno del estado de ánimo caracterizado por tristeza persistente, pérdida de interés, fatiga y dificultad para concentrarse. En la perimenopausia y la menopausia, el riesgo aumenta de forma significativa por el descenso de estrógenos, que modulan la serotonina y la dopamina. Se diferencia de los cambios de humor propios de la transición hormonal en su duración e intensidad. El déficit de vitamina D, frecuente en esta etapa, también se asocia a mayor riesgo depresivo.

Hormona producida por las glándulas suprarrenales que actúa como precursora de hormonas sexuales (tanto estrógenos como testosterona). Sus niveles disminuyen progresivamente con la edad, independientemente de la menopausia. Puede contribuir a la fatiga, la pérdida de libido y la sequedad vaginal. Algunos protocolos de salud hormonal la incluyen en la analítica de referencia.

Principio del entrenamiento que propone hacer la cantidad mínima de ejercicio necesaria para obtener el máximo beneficio, evitando el estrés innecesario sobre el cuerpo. En mujeres en perimenopausia y menopausia, donde la capacidad de recuperación está reducida por el déficit hormonal, aplicar este principio significa priorizar la calidad sobre la cantidad: menos sesiones, mejor ejecutadas, con tiempo de recuperación suficiente.

Circuito hormonal que regula la respuesta al estrés: el hipotálamo libera CRH, que estimula la hipófisis para que produzca ACTH, que a su vez activa las glándulas suprarrenales para secretar cortisol. En mujeres en menopausia, el descenso de estrógenos desregula este eje, lo que se traduce en mayor sensibilidad al estrés, peor gestión del cortisol y síntomas como irritabilidad, insomnio y fatiga. La vitamina D y la luz solar matinal contribuyen a modularlo.

Combinación de entrenamiento de fuerza y cardio en el mismo programa o sesión. En mujeres +40 es una estrategia especialmente útil porque permite trabajar simultáneamente la masa muscular (clave en menopausia) y la salud cardiovascular.

Modalidad de ejercicio basada en trabajar los músculos contra resistencia (pesas, máquinas, peso corporal). En mujeres +40 es el tipo de ejercicio con mayor evidencia científica para contrarrestar la sarcopenia, mejorar la densidad ósea y gestionar el peso corporal en la menopausia.

Forma principal de estrógeno durante los años reproductivos. Sus niveles caen durante la perimenopausia y la menopausia, lo que afecta directamente al sistema nervioso autónomo, el sistema cardiovascular y la termorregulación.

La tercera forma de estrógeno, producida principalmente durante el embarazo por la placenta. Sus niveles son prácticamente inexistentes fuera del embarazo. Tiene escasa relevancia clínica en la menopausia, salvo en algunas formulaciones de estrógenos bioidénticos compuestos.

Hormona sexual femenina con función protectora sobre el sistema cardiovascular y reguladora del sistema nervioso autónomo. Su descenso en la perimenopausia y menopausia es el origen de muchos síntomas característicos de esta etapa.

Forma de estrógeno producida principalmente por el tejido adiposo mediante aromatización de andrógenos. En la posmenopausia, cuando los ovarios ya producen muy poco estradiol, la estrona pasa a ser la forma de estrógeno predominante. Tiene un efecto más proinflamatorio y menos protector que el estradiol, por lo que el exceso de grasa corporal en la menopausia no equivale a más protección hormonal, sino a más inflamación y riesgo metabólico.

Punto en el que no se puede completar una repetición más con buena técnica. Se distingue el fallo concéntrico (límite físico real) del fallo técnico (la técnica se compromete antes). En mujeres +40, llegar sistemáticamente al fallo eleva la fatiga acumulada y alarga la recuperación por el menor efecto antiinflamatorio del estradiol.

Segunda mitad del ciclo menstrual, tras la ovulación. Se caracteriza por un aumento de la temperatura corporal basal y cambios en la VFC, que algunos wearables detectan para el seguimiento del ciclo.

Fatiga que no se resuelve completamente entre sesiones de entrenamiento y se va sumando. En mujeres +40, el descenso de estrógenos ralentiza la recuperación, haciendo que la fatiga acumulada sea un riesgo mayor que en etapas anteriores. Compromete la calidad del entrenamiento y, con ello, el estímulo de crecimiento muscular.

Proteína que almacena el hierro en el organismo y refleja sus reservas. Es el marcador más sensible para detectar déficit de hierro antes de que aparezca anemia. En la perimenopausia, los sangrados abundantes e irregulares son una causa frecuente de ferritina baja, que puede manifestarse como fatiga intensa, caída de cabello y dificultad para concentrarse.

Compuestos de origen vegetal con estructura similar a los estrógenos que pueden unirse a sus receptores con un efecto mucho más débil. Se encuentran en la soja (isoflavonas), el lino y otras plantas. Su relevancia en la menopausia es controvertida: algunos estudios muestran una reducción modesta de sofocos en mujeres con alta ingesta, pero la evidencia no es consistente. Son seguros en el contexto de una alimentación variada.

Fractura causada por una densidad ósea tan baja que un traumatismo mínimo (o incluso sin impacto externo) es suficiente para romper el hueso. Las más frecuentes y graves son las de cadera, columna vertebral y muñeca. La fractura de cadera en mujeres mayores tiene una mortalidad asociada al año de entre el 15 y el 30%. La menopausia es el principal factor de riesgo en mujeres.

Número de latidos por minuto cuando el cuerpo está en calma. Tiende a aumentar en la menopausia porque el estrógeno pierde su efecto regulador sobre el sistema cardiovascular. Es un indicador sensible de cambios hormonales.

La FSH (hormona folículo estimulante) y la LH (hormona luteinizante) son producidas por la hipófisis y regulan el ciclo menstrual y la función ovárica. En la perimenopausia, la FSH sube de forma progresiva porque el ovario responde cada vez menos a su señal. Una FSH elevada (>25 UI/L en dos mediciones) junto con síntomas es uno de los criterios diagnósticos de la menopausia. En la amenorrea hipotalámica funcional, en cambio, la FSH está baja o normal.

La función cognitiva engloba memoria, concentración, velocidad de procesamiento y claridad mental. En la perimenopausia y menopausia, muchas mujeres describen una sensación de "cabeza llena de algodón" o dificultad para concentrarse conocida como niebla mental (brain fog). Está relacionada con el descenso de estrógenos, que tienen receptores en el cerebro y efectos neuroprotectores. La creatina, el ejercicio y la TRH muestran evidencia de mejora en este síntoma.

Hormona intestinal que frena el vaciado gástrico y regula la respuesta insulínica tras las comidas. Su secreción se estimula al comer proteína y fibra antes que carbohidratos. Es el mecanismo que imitan fármacos como el Ozempic (semaglutida), aunque el cuerpo también lo produce de forma natural.

La glucosa es el azúcar que circula por la sangre como fuente de energía. El pico glucémico posprandial es la subida que ocurre tras comer. En perimenopausia, el descenso del estradiol hace que estos picos sean más altos y tarden más en bajar, lo que favorece la acumulación de grasa abdominal y el desarrollo de resistencia a la insulina.

Grasa almacenada justo bajo la piel (en caderas, muslos, glúteos). Es la distribución de grasa predominante en mujeres con estrógenos activos. Metabólicamente más segura que la grasa visceral. Con el descenso del estradiol en la menopausia, el cuerpo tiende a acumular menos grasa aquí y más en el abdomen.

Grasa que rodea los órganos abdominales, en el interior del abdomen (no la que se pellizca). Es metabólicamente activa: produce adipocinas proinflamatorias que empeoran la resistencia a la insulina. Su acumulación se acelera en la perimenopausia porque el estradiol normalmente la inhibe. Es uno de los cambios corporales más frecuentes y más frustrantes que refieren las mujeres en esta etapa.

Enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario ataca la glándula tiroides, produciendo anticuerpos (principalmente anti-TPO y anti-tiroglobulina) que destruyen progresivamente el tejido tiroideo. Es la causa más frecuente de hipotiroidismo en mujeres. Tiene especial relevancia en el contexto de la salud reproductiva porque los anticuerpos pueden reaccionar de forma cruzada con tejido ovárico, acelerar la pérdida de reserva ovárica y aumentar el riesgo de IOP. Se diagnostica con analítica de anticuerpos tiroideos.

Marcador analítico que refleja el nivel medio de glucosa en sangre de los últimos 2-3 meses. Se usa para diagnosticar y monitorizar la diabetes y la prediabetes. En mujeres +40 es un indicador relevante de cómo está evolucionando el metabolismo glucídico.

Mineral esencial para la síntesis de hemoglobina y el transporte de oxígeno en sangre. Sus reservas se miden a través de la ferritina. En la perimenopausia, los sangrados abundantes pueden agotar las reservas y derivar en anemia ferropénica. Tras la menopausia, la necesidad de hierro disminuye significativamente al cesar las pérdidas menstruales.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad alternados con periodos de recuperación. En perimenopausia y menopausia puede ser beneficioso en dosis moderadas para la salud cardiovascular y la composición corporal, aunque requiere una recuperación más cuidadosa que en etapas anteriores.

Aumento del tamaño de las fibras musculares como adaptación al entrenamiento de fuerza. Es el proceso opuesto a la sarcopenia. En mujeres +40, estimular la hipertrofia es una de las estrategias más importantes para contrarrestar la pérdida muscular asociada al descenso de estrógenos y el envejecimiento.

Estado de niveles bajos de estrógeno. En mujeres +40 aparece de forma progresiva durante la perimenopausia y se consolida en la posmenopausia. Está directamente relacionado con síntomas como sofocos, alteraciones del sueño y cambios en la VFC.

El hipotiroidismo es la producción insuficiente de hormonas tiroideas. El hipotiroidismo subclínico es la forma más frecuente: TSH elevada con T3 y T4 en rango normal, y síntomas presentes pero inespecíficos. Es especialmente prevalente en mujeres de 35 a 50 años y comparte síntomas con la perimenopausia: fatiga, niebla mental, cambios de humor, aumento de peso, alteraciones del ciclo menstrual y del sueño. Este solapamiento lo convierte en uno de los diagnósticos que más se pierden cuando los síntomas se atribuyen directamente a la menopausia.

Índice calculado a partir de la glucosa e insulina en ayunas que estima el grado de resistencia a la insulina. Valores por encima de 2,5-3 sugieren resistencia a la insulina clínicamente relevante. Es una herramienta útil para detectar disfunción metabólica antes de que aparezca prediabetes o diabetes tipo 2, especialmente en mujeres en perimenopausia.

Hormona producida por la hipófisis que estimula el crecimiento y la reparación de tejidos, incluyendo el músculo. Su secreción principal ocurre durante el sueño profundo (fase N3), lo que explica por qué dormir bien es imprescindible para mantener la masa muscular. En la menopausia, el déficit de sueño profundo causado por los sofocos o el insomnio de mantenimiento reduce la secreción de hormona del crecimiento, agravando la pérdida muscular.

Cociente entre el peso (kg) y el cuadrado de la talla (m²). Herramienta de cribado poblacional para el sobrepeso, pero con limitaciones importantes: no distingue entre masa muscular y masa grasa, ni entre grasa visceral y subcutánea. Dos mujeres con el mismo IMC pueden tener composiciones corporales y perfiles hormonales radicalmente distintos. En mujeres +40 es especialmente poco informativo.

Pérdida involuntaria de orina que puede ocurrir al hacer esfuerzo (toser, estornudar, saltar) o con urgencia repentina de orinar. Es más frecuente en la perimenopausia y la menopausia porque el tracto urinario inferior tiene abundantes receptores estrogénicos; sin estrógenos, la mucosa uretral y vesical pierde tono. El suelo pélvico débil y el síndrome genitourinario de la menopausia son factores contribuyentes.

Estado en el que el sistema inmune mantiene un nivel de activación inflamatoria persistente y silenciosa (sin síntomas agudos visibles). En la menopausia, la caída de estrógenos (que tienen efecto antiinflamatorio) y el aumento de grasa visceral contribuyen a este estado. Se asocia a mayor riesgo cardiovascular, resistencia a la insulina, deterioro óseo y empeoramiento de síntomas menopáusicos.

El insomnio en la menopausia tiene un origen hormonal directo: el descenso del estradiol reduce la producción de serotonina (precursora de la melatonina) y altera el ciclo de sueño-vigilia. Los sofocos nocturnos interrumpen el sueño al elevar la temperatura corporal y activar el sistema nervioso simpático. El resultado es dificultad para volver a dormirse, menos sueño profundo y fatiga diurna. Es uno de los síntomas más frecuentes y con mayor impacto en la calidad de vida.

Dificultad para mantener el sueño: la persona se duerme sin problema pero se despierta de madrugada y le cuesta volver a dormirse. Es el patrón de insomnio más frecuente en la perimenopausia y la menopausia, estrechamente ligado a los sofocos nocturnos y a la activación del sistema nervioso simpático que estos provocan.

Hormona producida por el páncreas que permite a las células absorber la glucosa. En perimenopausia, el descenso del estradiol reduce la sensibilidad de las células a la insulina, lo que obliga al páncreas a producir más para lograr el mismo efecto. Con el tiempo puede derivar en resistencia a la insulina.

Cese o reducción severa de la función ovárica antes de los 40 años. Se caracteriza por niveles bajos de estradiol, FSH elevada y ausencia o irregularidad menstrual. Puede ser de causa autoinmune, genética, iatrogénica (cirugía, quimioterapia) o idiopática. Sus consecuencias sobre hueso, sistema cardiovascular y calidad de vida son las mismas que las de la menopausia natural, pero aparecen décadas antes, lo que hace que el manejo hormonal sea especialmente urgente.

Aminoácido esencial que actúa como señal principal para activar la síntesis proteica muscular. Una comida debe aportar entre 2,5 y 3 g de leucina para que la activación sea significativa. Las fuentes animales (huevo, lácteos, carne, pescado) la alcanzan con 25-35 g de proteína total; las fuentes vegetales necesitan mayor cantidad por su menor concentración relativa. La whey es la fuente suplementaria más rica en leucina.

Deseo sexual. En la perimenopausia y la menopausia puede reducirse por múltiples factores: descenso de testosterona y estrógenos, sequedad vaginal que hace las relaciones incómodas, peor sueño, mayor estrés o cambios en la imagen corporal. No le ocurre a todas las mujeres ni en la misma medida, y tiene soluciones tanto hormonales como no hormonales.

Cardio de baja intensidad mantenida en el tiempo (caminar a paso ligero, bicicleta suave, natación tranquila). Popular entre mujeres +40 porque es fácil de sostener y tiene bajo impacto articular, aunque por sí solo no es suficiente para contrarrestar la pérdida de masa muscular de la menopausia.

Cantidad de tejido muscular del cuerpo. A partir de los 40 años, y especialmente con el descenso de estrógenos, las mujeres pierden masa muscular de forma acelerada. Mantenerla mediante entrenamiento de fuerza es clave para el metabolismo, la salud ósea y la calidad de vida.

Hormona producida por la glándula pineal que regula el ciclo de sueño-vigilia. Su síntesis depende de la serotonina, cuya producción a su vez está modulada por el estradiol. El descenso de estrógenos en la perimenopausia reduce la producción de melatonina, alterando el ritmo circadiano y dificultando el sueño. Es uno de los mecanismos por los que el insomnio aparece o empeora en esta etapa.

Cese definitivo de la menstruación, confirmado tras 12 meses consecutivos sin regla. Marca el final de la etapa reproductiva y el inicio de la posmenopausia.

Cese de la función ovárica antes de los 40 años. Puede ser natural (sin causa identificable), autoinmune, genética o iatrogénica (por cirugía, quimioterapia o radioterapia). Implica décadas de hipoestrogenismo no fisiológico, con mayor riesgo óseo, cardiovascular y cognitivo, lo que hace especialmente urgente el manejo hormonal.

Cantidad de energía que el cuerpo consume en reposo para mantener sus funciones vitales. El tejido muscular es metabólicamente activo: a más masa muscular, mayor metabolismo basal. La pérdida de masa muscular en la perimenopausia y la menopausia reduce el metabolismo basal, lo que explica por qué muchas mujeres acumulan más grasa comiendo lo mismo que antes. Aumentar o preservar el músculo mediante entrenamiento de fuerza es la forma más eficaz de sostener el metabolismo.

Proteínas con actividad biológica secretadas por el músculo esquelético durante la contracción muscular. El músculo activo es un órgano endocrino que libera más de 600 de estas moléculas, muchas con efectos cardioprotectores, antiinflamatorios, sensibilizantes a la insulina y neuroprotectores. Entre las más estudiadas: IL-6 muscular (antiinflamatoria), irisina (estimula la termogénesis) y BDNF (protege neuronas). La sarcopenia implica perder esta "farmacia interna".

Energía que el cuerpo gasta en todo el movimiento que no es ejercicio formal: subir escaleras, limpiar, gesticular, levantarse del sofá. En mujeres en menopausia puede representar entre el 15% y el 50% del gasto calórico total diario. Lo relevante del NEAT es su efecto metabólico continuo: pasar muchas horas sentada ralentiza activamente el metabolismo aunque se haga ejercicio estructurado, un fenómeno conocido como sedentarismo activo.

El nervio craneal más largo del cuerpo, que conecta el cerebro con el corazón, los pulmones y el sistema digestivo. Es el eje principal del sistema nervioso parasimpático, la rama de «reposo y digestión» que contrarresta la respuesta al estrés. Su activación reduce el cortisol, baja la frecuencia cardíaca y mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Técnicas como la respiración diafragmática lenta, la exposición a frío suave o el canto tienen evidencia de activarlo. En mujeres en menopausia, donde el eje HHS está desregulado, trabajar el nervio vago es una herramienta de gestión del estrés con base fisiológica.

Células responsables del remodelado óseo. Los osteoblastos forman hueso nuevo; los osteoclastos reabsorben hueso viejo. En condiciones de equilibrio, la formación y la reabsorción se compensan. El estradiol inhibe la actividad de los osteoclastos; su descenso en la menopausia rompe ese equilibrio y la reabsorción supera a la formación, reduciendo la densidad ósea.

Densidad mineral ósea por debajo de lo normal pero sin llegar al umbral de osteoporosis. Es una señal de alerta temprana: el hueso ya está perdiendo solidez pero todavía no ha alcanzado el nivel de fragilidad que define la osteoporosis. Sin intervención (ejercicio de fuerza, vitamina D, calcio, y en algunos casos TRH), puede progresar a osteoporosis.

Enfermedad caracterizada por una densidad ósea muy baja y deterioro de la microarquitectura del hueso, lo que aumenta el riesgo de fracturas. El 26% de las mujeres españolas tiene osteoporosis, y la mayoría no lo sabe hasta que se fractura. La menopausia es el principal factor de riesgo: la pérdida de estradiol acelera la reabsorción ósea y puede suponer una pérdida de hasta el 20% de la masa ósea en los primeros cinco años tras la menopausia. Se diagnostica con densitometría (DEXA).

Síndrome clínico que combina sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular) y osteoporosis o baja densidad ósea de forma simultánea. No es una coincidencia: músculo y hueso comparten reguladores hormonales (principalmente el estradiol) y señales moleculares, y se deterioran en paralelo cuando los estrógenos descienden en la menopausia. El entrenamiento de fuerza es la intervención más eficaz para frenar los dos a la vez.

Sensación de latidos cardíacos acelerados, irregulares o muy intensos. En la perimenopausia son frecuentes y suelen estar relacionadas con los sofocos (activación del sistema nervioso simpático) y con los cambios en la VFC asociados al descenso de estrógenos. Son uno de los síntomas que más alarman a las mujeres en esta etapa, aunque habitualmente son benignas y de origen hormonal.

Conjunto de marcadores analíticos que miden las grasas en sangre: colesterol total, colesterol HDL ("bueno", protector cardiovascular), colesterol LDL ("malo", aterogénico) y triglicéridos. El estradiol favorece el HDL y controla el LDL; su descenso en la menopausia tiende a elevar el LDL y los triglicéridos, aumentando el riesgo cardiovascular. Es uno de los paneles analíticos más importantes a monitorizar en mujeres +40.

Etapa de transición hacia la menopausia, que puede durar entre 2 y 10 años. Se caracteriza por fluctuaciones hormonales irregulares, ciclos variables y la aparición progresiva de síntomas como sofocos, insomnio o cambios de humor.

Estrategia de planificación del entrenamiento que organiza las sesiones en ciclos de mayor y menor intensidad. Por ejemplo, tres semanas de carga progresiva seguidas de una semana más suave. Permite que el cuerpo se adapte y se recupere sin acumular fatiga. En mujeres en menopausia, donde los estrógenos ya no amortiguan la inflamación post-ejercicio tan eficazmente, la periodización es especialmente relevante para evitar el síndrome de sobreentrenamiento.

Proporción de la masa corporal total que corresponde a tejido adiposo. En mujeres de 40-60 años activas, el rango asociado a mejor salud hormonal se sitúa entre el 23% y el 30%. Por debajo del 17% el hipotálamo puede suprimir la señal ovárica (amenorrea hipotalámica); por encima del 35% aumentan la inflamación crónica y el riesgo metabólico. Se mide con bioimpedancia o DEXA.

Etapa que comienza tras los 12 meses sin menstruación. Los niveles de estrógeno se mantienen bajos de forma estable, y el riesgo cardiovascular y de pérdida ósea aumenta.

Hormona sexual femenina producida principalmente en el cuerpo lúteo tras la ovulación. Sus niveles empiezan a descender antes que los del estradiol en la perimenopausia. Tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso (a través de su metabolito alopregnanolona, que actúa sobre los receptores GABA), mejora la calidad del sueño y contrarresta el efecto proliferativo del estradiol sobre el útero. Su déficit en la perimenopausia contribuye a la ansiedad, el insomnio y la irregularidad menstrual.

Hormona producida por la hipófisis, relacionada principalmente con la lactancia. Puede estar elevada por estrés, ciertos medicamentos o un pequeño tumor benigno (prolactinoma). Cuando las reglas se vuelven irregulares en mujeres de 35-45 años, se incluye en la analítica hormonal para descartar hiperprolactinemia como causa, antes de atribuir los cambios a la perimenopausia.

Macronutriente esencial para construir y mantener el tejido muscular. En mujeres +40, la recomendación de ingesta aumenta respecto a etapas anteriores: se sitúa en torno a 1,6-2 g por kg de peso corporal al día, por encima de los 0,8 g/kg que durante décadas se consideraron suficientes. La resistencia anabólica hace que el músculo en la menopausia necesite más proteína para el mismo estímulo de síntesis.

Suplemento de proteína derivado del suero lácteo. Tiene el perfil de aminoácidos más completo y la mayor concentración de leucina (el aminoácido que más activa la síntesis proteica muscular) de todos los suplementos disponibles. Útil cuando no se alcanza el objetivo proteico con comida real. La caseína (también láctea) tiene digestión más lenta y puede tomarse por la noche.

Proteínas presentes en el núcleo de las células que se unen al estradiol y activan la expresión de genes. Están distribuidos por todo el cuerpo: cerebro, huesos, arterias, piel, vejiga y sistema inmune, entre otros. Esta amplia distribución explica por qué el descenso de estrógenos en la menopausia provoca efectos en sistemas que aparentemente no están relacionados entre sí.

Forma de descanso entre sesiones de entrenamiento que incluye movimiento de baja intensidad: caminar despacio, yoga, movilidad articular o natación suave. A diferencia del reposo total, mantiene la circulación, reduce la rigidez muscular y ayuda a gestionar el cortisol sin añadir estrés al sistema. Es especialmente útil en menopausia para mantener el NEAT sin sobrecargar el eje HHS.

Proceso por el que el músculo se repara y se adapta tras el entrenamiento. El estradiol tiene un papel antiinflamatorio y regenerativo sobre el tejido muscular; su descenso en la perimenopausia prolonga significativamente el tiempo de recuperación. En mujeres +40, la recuperación adecuada es tan importante como el estímulo del entrenamiento.

Proceso continuo por el que el tejido óseo se renueva: los osteoclastos reabsorben hueso viejo y los osteoblastos forman hueso nuevo. La carga mecánica que genera el músculo al contraerse es el principal estímulo que activa la formación ósea. Sin ese estímulo (por falta de ejercicio o sarcopenia), la reabsorción supera a la formación y la densidad ósea cae. El estradiol regula este equilibrio; su pérdida en la menopausia lo rompe.

Cantidad y calidad de los óvulos disponibles en los ovarios. Declina de forma natural con la edad y se puede medir mediante la AMH (hormona antimülleriana) y el recuento de folículos antrales en ecografía. Una reserva ovárica baja indica que la transición hacia la menopausia está más avanzada de lo que la edad cronológica podría sugerir. El hipotiroidismo y la autoinmunidad tiroidea (Hashimoto) se asocian a una menor reserva ovárica.

Estado en el que las células del cuerpo responden peor a la insulina y necesitan más cantidad para absorber la glucosa. Muy prevalente en mujeres a partir de la perimenopausia por el descenso del estradiol. Se asocia a acumulación de grasa abdominal, fatiga, niebla mental y mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

Reducción de la respuesta del músculo al estímulo del entrenamiento de fuerza y a la ingesta de proteína. Con la edad y el descenso de estrógenos, el músculo necesita más estímulo (más carga, más proteína) para generar la misma adaptación que en etapas anteriores. Es uno de los mecanismos que explica por qué la sarcopenia se acelera en la menopausia y por qué las mujeres +40 necesitan entrenar con mayor intención y comer más proteína que antes.

Proceso por el que los osteoclastos descomponen el tejido óseo y liberan minerales al torrente sanguíneo. Es la parte «destructiva» del remodelado óseo, equilibrada normalmente por la formación de hueso nuevo a cargo de los osteoblastos. El estradiol actúa como freno de este proceso; cuando sus niveles caen en la menopausia, la resorción supera a la formación y la masa ósea disminuye progresivamente.

Probabilidad de sufrir un evento cardiovascular mayor (infarto de miocardio, ictus, muerte cardiovascular). En mujeres, permanece relativamente bajo durante los años reproductivos gracias al efecto protector del estradiol sobre el endotelio, el perfil lipídico y el sistema nervioso autónomo. Tras la menopausia, el riesgo aumenta de forma pronunciada y las enfermedades cardiovasculares se convierten en la principal causa de mortalidad femenina, por delante del cáncer de mama o ginecológico.

Herramienta de autorregulación del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza: indica cuántas repeticiones más podrías hacer antes de llegar al fallo concéntrico. RIR 0 = fallo total; RIR 2-3 = dos o tres repeticiones antes del fallo. Especialmente útil para mujeres +40, ya que permite ajustar la intensidad según el estado de recuperación del día.

Ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula el sueño, la temperatura corporal, el cortisol y otras funciones fisiológicas. Está modulado por la luz, la temperatura ambiental y las hormonas, entre ellas el estradiol. Su alteración en la perimenopausia contribuye al insomnio, la fatiga diurna y los cambios en el estado de ánimo.

Pérdida progresiva de masa muscular y fuerza asociada al envejecimiento. En mujeres, se acelera significativamente con el descenso de estrógenos durante la perimenopausia y la menopausia. Es uno de los principales riesgos de salud a largo plazo para mujeres +40 y uno de los argumentos más sólidos para el entrenamiento de fuerza.

Patrón de comportamiento caracterizado por pasar largos períodos en posición sentada o tumbada con bajo gasto energético. Tiene efectos metabólicos independientes del ejercicio: incluso mujeres que cumplen las recomendaciones de actividad física pueden ser metabólicamente sedentarias si el resto del día permanecen inactivas. Interrumpir el sedentarismo cada 45-60 minutos mejora el metabolismo de la glucosa de forma independiente al ejercicio formal.

Capacidad de las células para responder de forma eficiente a la insulina y absorber glucosa con poca cantidad de esta hormona. Una sensibilidad alta es sinónimo de metabolismo glucídico saludable. El ejercicio (especialmente fuerza y HIIT), el orden de los alimentos y suplementos como la berberina pueden mejorarla.

Pérdida de lubricación e hidratación de la mucosa vaginal por el descenso de estrógenos. Puede causar escozor, picor, dolor en las relaciones y mayor susceptibilidad a infecciones. Es uno de los síntomas que más afectan a la calidad de vida y que menos se consultan por vergüenza. Tiene soluciones efectivas: hidratantes vaginales de uso regular, lubricantes para las relaciones y estrógenos tópicos de baja dosis.

Neurotransmisor con múltiples funciones: regula el estado de ánimo, el apetito y es el precursor directo de la melatonina. El estradiol estimula su producción; su descenso en la perimenopausia puede contribuir a cambios de humor, irritabilidad, mayor ansiedad y peor calidad del sueño.

Proteína transportadora de hormonas sexuales que funciona como un "taxi" en sangre: las hormonas unidas a ella no están disponibles para actuar en los tejidos. Una SHBG alta puede dejar poco estradiol y testosterona libres aunque los niveles totales sean normales. Se valora junto a las hormonas sexuales para entender cuánta hormona está realmente activa.

Estado de fatiga crónica y deterioro del rendimiento causado por un volumen o intensidad de entrenamiento superior a la capacidad de recuperación del cuerpo. En mujeres en perimenopausia y menopausia, el umbral para alcanzarlo es más bajo porque el déficit de estrógenos reduce la capacidad de recuperación y amplifica la respuesta del cortisol al ejercicio. Sus síntomas —insomnio, irritabilidad, estancamiento del rendimiento, mayor frecuencia cardíaca en reposo— se solapan con los de la propia menopausia, lo que dificulta su detección.

Conjunto de cambios en la zona genital y urinaria causados por el descenso de estrógenos: sequedad vaginal, escozor, molestias o dolor en las relaciones, mayor frecuencia urinaria, urgencia y mayor predisposición a infecciones. Antes se llamaba "atrofia vaginal", un término que no reflejaba bien la variedad de síntomas ni su carácter tratable. A diferencia de los sofocos, tiende a empeorar con el tiempo si no se trata.

Proceso por el que el músculo fabrica nuevas proteínas a partir de los aminoácidos disponibles, reparando el tejido dañado por el entrenamiento y aumentando la masa muscular. La SPM se activa principalmente por dos estímulos: el ejercicio de fuerza y la ingesta de proteína (especialmente leucina). En mujeres +40, la resistencia anabólica reduce la respuesta de la SPM, lo que exige más proteína y más estímulo de entrenamiento para el mismo resultado.

Red de control del organismo que regula funciones involuntarias como la frecuencia cardíaca, la temperatura o la respiración. El estrógeno lo regula; cuando sus niveles bajan, el SNA pierde equilibrio, lo que se refleja en la VFC y en síntomas como los sofocos.

Episodios de calor súbito, sudoración y aumento de la temperatura cutánea, generalmente en cara, cuello y pecho. Son el síntoma vasomotor más frecuente de la perimenopausia y la menopausia. Los wearables pueden detectarlos como picos de temperatura nocturna antes de que la mujer se despierte.

Porcentaje de hemoglobina en sangre que transporta oxígeno. Se mide de forma no invasiva mediante pulsioximetría, y los wearables modernos la registran durante el sueño. Valores por debajo del 95% de forma sostenida pueden indicar apnea del sueño, cuyo riesgo aumenta tras la menopausia. Es uno de los biomarcadores que algunos dispositivos utilizan para evaluar la calidad del sueño.

Sofocos que ocurren durante el sueño, con sudoración intensa que puede interrumpir el descanso y requerir cambiar de ropa o ropa de cama. Son una de las principales causas de insomnio de mantenimiento en la perimenopausia y la menopausia. Los wearables los detectan como picos de temperatura cutánea nocturna.

Conjunto de músculos, fascias y ligamentos que forman la base de la pelvis y sostienen la vejiga, el útero y el recto. Con el descenso de estrógenos y el paso del tiempo puede perder tono y elasticidad, lo que se asocia a escapes de orina (incontinencia urinaria de esfuerzo), sensación de pesadez pélvica y molestias en las relaciones. Es un músculo que se puede entrenar con ejercicios específicos (Kegel y otros).

Etapa del sueño de ondas lentas, la más reparadora. Durante la fase N3 el cuerpo realiza sus principales procesos de reparación tisular, consolidación de la memoria y regulación hormonal. En la menopausia, el tiempo en fase N3 se reduce significativamente por los sofocos nocturnos y el descenso de estrógenos y progesterona. La TRH ha demostrado aumentar el tiempo en esta fase.

Temperatura de la piel medida en muñeca o dedo por wearables. Sube durante sofocos y en la fase luteal del ciclo, y baja en momentos de estrés simpático. Es uno de los biomarcadores más relevantes para el seguimiento de la menopausia.

Capacidad del cuerpo para mantener la temperatura interna dentro de un rango estable, controlada por el hipotálamo. Los estrógenos modulan el umbral de activación del «termostato» hipotalámico: con niveles bajos, ese umbral se estrecha y el cuerpo reacciona a variaciones mínimas de temperatura activando mecanismos de enfriamiento —vasodilatación periférica y sudoración— que son la base fisiológica de los sofocos y los sudores nocturnos. Los wearables detectan estos episodios a través de los cambios en la temperatura cutánea nocturna.

Aunque se asocia principalmente a los hombres, las mujeres también la producen en pequeñas cantidades en los ovarios y las glándulas suprarrenales. Interviene en la libido, la energía, el estado de ánimo y el mantenimiento de la masa muscular. Sus niveles descienden gradualmente con la edad y pueden caer bruscamente tras una ooforectomía (extirpación de ovarios). No está incluida en las analíticas hormonales de rutina.

La glándula tiroides produce las hormonas T3 (triyodotironina) y T4 (tiroxina), que regulan el metabolismo, la energía, el estado de ánimo, el peso y el ciclo menstrual. La TSH (hormona estimulante del tiroides), producida por la hipófisis, controla su actividad: una TSH alta indica que la tiroides no está produciendo suficiente hormona. La función tiroidea es el segundo sistema hormonal más relevante para la salud de la mujer +40, y su alteración puede imitar o agravar los síntomas de la perimenopausia.

Tratamiento médico que administra hormonas (principalmente estradiol y progesterona) para compensar el descenso hormonal de la menopausia. Es la intervención con mayor evidencia para el alivio de síntomas vasomotores, la protección ósea y la salud cardiovascular en la perimenopausia y los primeros años de la posmenopausia. Puede interactuar con algunos suplementos como la berberina.

Tipo de grasa que circula en sangre y se almacena en el tejido adiposo como reserva energética. Sus niveles suben con el consumo elevado de carbohidratos refinados, azúcar y alcohol. Forman parte del perfil lipídico y son un marcador de riesgo cardiovascular y metabólico. Tienden a elevarse en la posmenopausia, especialmente en mujeres con resistencia a la insulina o grasa visceral aumentada.

Pequeñas variaciones en el tiempo entre latidos consecutivos. Refleja la salud y el equilibrio del sistema nervioso autónomo. Una VFC baja indica mayor estrés fisiológico o menor recuperación. En mujeres posmenopáusicas es significativamente más baja que en premenopáusicas, y correlaciona con el grado de hipoestrogenismo.

Período en el que la TRH ofrece el mayor beneficio con el menor riesgo: mujeres menores de 60 años o con menos de 10 años desde la menopausia. Iniciar la TRH dentro de esta ventana se asocia a protección cardiovascular, ósea y cognitiva. Si se inicia tarde, cuando ya existe daño arteriosclerótico establecido, el perfil riesgo-beneficio puede ser diferente.

Forma de administración de medicamentos a través de la piel (geles, parches, cremas) que permite que la sustancia activa pase directamente al torrente sanguíneo sin pasar por el hígado (primer paso hepático). En el contexto de la TRH, el estradiol transdérmico tiene un perfil cardiovascular más favorable que el oral, ya que no aumenta el riesgo tromboembólico.

Vitamina liposoluble esencial para la absorción de calcio y la mineralización ósea. También tiene un papel en la función muscular e inmunológica. El déficit de vitamina D es muy frecuente en mujeres +40 y agrava la pérdida ósea. Su suplementación por sí sola no frena la osteoporosis sin entrenamiento de fuerza, pero es un complemento necesario. Se determina con analítica (25-OH vitamina D).

Dispositivo electrónico que se lleva en el cuerpo (reloj, anillo, pulsera) y recoge de forma continua datos fisiológicos. En el contexto de la menopausia, los más relevantes son el Oura Ring, el Apple Watch y el WHOOP.

Intensidad de entrenamiento aeróbico en la que se puede mantener una conversación sin dificultad (aproximadamente 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima). Es la zona con mayor efecto sobre la salud mitocondrial y el metabolismo de las grasas, y la más recomendada como base del cardio en mujeres +40.