Creatina
Polvo · monohidrato (también en cápsulas)
La creatina es un compuesto nitrogenado que el organismo sintetiza y que también se obtiene de la dieta (carne, pescado); forma parte del sistema fosfocreatina-ATP que regenera energía en el músculo durante esfuerzos breves e intensos. Como suplemento (monohidrato) es uno de los compuestos más estudiados en nutrición deportiva y, cada vez más, en el envejecimiento musculoesquelético, incluida la etapa posmenopáusica.
Para qué hay evidencia
Fuerza y masa muscular magra junto con entrenamiento de fuerza
Evidencia sólidaCombinada con entrenamiento de fuerza, la creatina se asocia de forma consistente a mayores ganancias de masa magra y fuerza que el entrenamiento solo, con evidencia específica en mujeres posmenopáusicas y adultos mayores. Los organismos europeos reconocen esta combinación con una declaración de propiedades saludables en mayores de 55 años.
Rendimiento en esfuerzos cortos de alta intensidad
Evidencia sólidaHay evidencia sólida y consolidada de que la creatina mejora el rendimiento en ráfagas repetidas de ejercicio corto e intenso, un efecto ligado al aumento de las reservas musculares de fosfocreatina.
Función cognitiva (niebla mental)
Evidencia preliminarAlgunos estudios en adultos mayores sugieren una posible asociación con mejoras de memoria y otras funciones cognitivas, pero la calidad metodológica es mayoritariamente baja y los resultados inconsistentes. Los organismos europeos revisaron esta cuestión en 2024 y concluyeron que no hay evidencia suficiente para establecer una relación causa-efecto.
Salud ósea
Evidencia preliminarEl ensayo controlado de mayor duración en mujeres posmenopáusicas (2 años, combinado con ejercicio) no encontró mejora en la densidad mineral ósea, aunque sí observó preservación de algunas propiedades geométricas del fémur relacionadas con la resistencia. La evidencia global sobre creatina y hueso en esta población es todavía limitada y mixta.
En qué puede ayudar
Fuentes
- ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineInternational Society of Sports Nutrition · 2017
- Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claimEuropean Food Safety Authority (NDA Panel) · 2016
- Creatine and improvement in cognitive function: evaluation of a health claimEuropean Food Safety Authority (NDA Panel) · 2024
- Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysisOpen Access Journal of Sports Medicine · 2017
- A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone healthMedicine & Science in Sports & Exercise · 2023
- Creatine and cognition in aging: a systematic review of evidence in older adultsNutrition Reviews · 2026
Interacciones
Cafeína
Ten en cuentaLas revisiones sobre el uso conjunto de cafeína y creatina muestran resultados mixtos: algunos estudios sugieren que el consumo crónico de cafeína podría atenuar parte del efecto de la creatina y otros no encuentran interacción. No es un riesgo de seguridad, sino una posible reducción de eficacia con evidencia no concluyente.
No hay una recomendación de evitar la combinación; es un punto informativo derivado de evidencia inconsistente, no una contraindicación.
Contenido informativo sobre la perimenopausia y la menopausia: no sustituye el diagnóstico ni el consejo de tu médica o farmacéutica, y no incluye pautas de dosis. Coméntalo con quien te atienda antes de empezar o cambiar cualquier suplemento o hábito.