Los carbohidratos no son el enemigo: lo que le ocurre al músculo y al cortisol cuando los eliminas a los 40

Si sigues una dieta baja en carbohidratos durante mucho tiempo, probablemente perderás algo de peso, pero también te sentirás más cansada al entrenar, dormirás peor y tendrás los carbohidratos en mente todo el tiempo. La evidencia sobre el metabolismo hormonal y el ejercicio explica por qué sucede esto.

Los carbohidratos no son el nutriente que "engorda". Son la principal fuente de energía para los músculos y el cerebro. En mujeres mayores de 40 años que entrenan y atraviesan cambios hormonales, eliminarlos o reducirlos mucho puede afectar más que solo el rendimiento físico.

Glucógeno muscular: el depósito que alimenta el entrenamiento

El glucógeno es la forma en que los músculos almacenan los carbohidratos. Cuando entrenas, especialmente con ejercicios de fuerza o cardio de intensidad moderada a alta, el glucógeno es la fuente principal de energía, no la grasa.

Si sigues una dieta muy baja en carbohidratos (menos de 100 g al día), tus reservas de glucógeno se vacían. Esto hace que tengas menos energía para entrenar: levantarás menos peso, harás menos repeticiones y tu técnica puede empeorar. Un músculo que entrena con menos intensidad recibe menos estímulo para crecer. La grasa puede servir como energía para el metabolismo basal y el cardio suave, pero no aporta energía lo suficientemente rápida para las contracciones que ayudan al crecimiento muscular.

Sin glucógeno, no puedes entrenar bien. Y sin un buen entrenamiento, no hay desarrollo muscular.

El eje carbohidratos-cortisol que pocas veces se explica

El cortisol es conocido como la hormona del estrés, pero también regula el metabolismo energético. Sus niveles aumentan cuando el cuerpo detecta poca glucosa disponible. Si llevas una dieta muy baja en carbohidratos, el cortisol puede mantenerse alto de forma crónica — no por estrés psicológico, sino por estrés metabólico.

Tener el cortisol alto de forma crónica produce efectos opuestos a los que buscamos en la perimenopausia: inhibe la síntesis de proteínas musculares, acelera la pérdida de músculo y favorece la acumulación de grasa visceral en el abdomen. Eliminar los carbohidratos para perder grasa abdominal puede, de hecho, empeorar el problema que se quiere resolver.

Restringir mucho los carbohidratos puede aumentar el cortisol crónico y la grasa visceral, en vez de reducirla.

Calidad antes que cantidad: qué carbohidratos importan

Lo importante no es si comes carbohidratos o no, sino qué tipo eliges y cuándo los consumes. Los carbohidratos que suben la glucosa rápido y mucho (azúcar, harinas refinadas, ultraprocesados) empeoran la sensibilidad a la insulina si se comen con frecuencia.

Los carbohidratos complejos de digestión lenta —legumbres, avena, boniato, arroz integral, fruta entera— liberan glucosa poco a poco, ayudan a reponer el glucógeno muscular y mantienen el rendimiento sin causar subidas bruscas. La carga glucémica de toda la comida es más importante que el índice glucémico de un solo alimento: un plato de arroz blanco con proteína, grasas y verduras tiene un efecto glucémico muy diferente al arroz solo.

El objetivo no es comer menos carbohidratos, sino elegir los mejores y tomarlos en el momento adecuado.

Cuántos carbohidratos necesita una mujer de 40+ que entrena

La cantidad depende de tu nivel de actividad. Para una mujer de 50 a 70 kg que hace ejercicios de fuerza tres veces por semana y camina todos los días, se recomienda consumir entre 140 y 200 g de carbohidratos al día. Esta cantidad es suficiente para mantener el glucógeno sin exceder las necesidades energéticas.

También importa el momento: si concentras la mayor parte alrededor del entrenamiento (en las 1-2 horas antes y en la comida después), aprovechas mejor su energía para el ejercicio y la recuperación, y evitas un exceso cuando estás menos activa.

Fuente: ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Kerksick CM et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018

Por dónde empezar

• No elimines los carbohidratos, solo elige mejor. Cambia los ultraprocesados por legumbres, avena, boniato y fruta entera como fuentes principales.
• Come la mayor parte de tus carbohidratos antes de entrenar y en la comida después.
• Si te sientes cansada al entrenar, tienes problemas para dormir o piensas mucho en el azúcar cuando sigues una dieta baja en carbohidratos, es señal de que tu cuerpo necesita más.

Consumir los carbohidratos adecuados en el momento correcto no solo no te hará ganar peso — también protege tu músculo, regula el cortisol y ayuda a que el entrenamiento sea realmente efectivo.