Creatina: si tuviera que elegir sólo un suplemento, sería este

3 g de monohidrato de creatina al día es posiblemente el suplemento con mejor relación evidencia/coste disponible.

Empecé a tomar creatina a los 42 años, casi por accidente — una nutricionista la mencionó de pasada al final de una consulta y yo pensé que era "para culturistas". Tardé tres meses en investigarlo en serio. Cuando lo hice, me di cuenta de que llevaba años ignorando el suplemento con más respaldo científico disponible, y que funciona especialmente bien en mujeres.

La creatina tiene un problema de imagen: se asocia con hombres grandes que levantan pesas. Pero la evidencia no la avala para ese perfil más que para cualquier otro. Y de hecho, hay razones biológicas por las que las mujeres mayores de 40 tienen especialmente mucho que ganar.

Qué es la creatina y cómo funciona en el músculo

La creatina es un compuesto que el cuerpo sintetiza de forma natural (principalmente en hígado y riñones) y que se obtiene también de la dieta, sobre todo a través de carne y pescado. Su función principal es servir como sistema de resíntesis rápida de la molécula energética que usan las células para todo: el adenosín trifosfato (ATP).

Durante un esfuerzo muscular de alta intensidad (levantar peso, correr, subir escaleras rápido), el ATP se agota en segundos. La creatina, almacenada en el músculo, permite regenerarlo más rápido, lo que se traduce en más potencia, más repeticiones y menos fatiga.

Las mujeres tienen de media un 70-80% menos de creatina almacenada en músculo que los hombres, en parte por menor masa muscular y en parte porque consumimos menos carne de media. Esto significa que el margen de mejora con suplementación es, si cabe, mayor en nosotras.

Fuente: Creatine and its effects on women: a systematic review. Smith-Ryan et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2022

Los beneficios en mujeres de 40+

La mayoría de los estudios sobre creatina se han realizado en hombres jóvenes, pero la evidencia en mujeres perimenopáusicas y menopáusicas está creciendo rápidamente y apunta en la misma dirección:

• Masa y fuerza muscular: la suplementación con creatina mejora la respuesta al entrenamiento de fuerza en mujeres mayores de 50, con ganancias adicionales de 1-2 kg de masa magra respecto al entrenamiento solo.
• Función cognitiva: el cerebro es el segundo tejido con mayor demanda de creatina del cuerpo. Los estudios muestran mejoras en memoria de trabajo y velocidad de procesamiento, especialmente en situaciones de privación de sueño o estrés cognitivo.
• Densidad ósea: evidencia emergente sugiere que la creatina, combinada con entrenamiento de fuerza, puede contribuir a preservar la densidad mineral ósea en mujeres menopáusicas.

Fuente: Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Candow et al., Nutrients, 2021

Por qué la perimenopausia es un momento especialmente relevante

En esta etapa, el cuerpo experimenta caída de estrógenos, aumento de la resistencia anabólica muscular y un mayor riesgo de deterioro cognitivo. La creatina actúa precisamente sobre los mecanismos que se ven más comprometidos en este periodo.

Además, la síntesis endógena de creatina puede reducirse con la edad, lo que hace que la dependencia de la creatina dietética (y de la suplementación) sea mayor a los 40-50 que a los 25.

Cómo tomarlo

La forma más estudiada y recomendada es el monohidrato de creatina: la versión original, la más económica y la única con evidencia sólida de eficacia.

• Dosis de mantenimiento: 3-5 g al día. No hay ventaja demostrada de dosis más altas. 3 g/día llenan los depósitos en 3-4 semanas sin efectos gastrointestinales.
• Momento del día: flexible. No hay diferencia significativa.

La retención de agua que genera la creatina es intracelular (dentro de las células musculares) y es en sí misma parte del mecanismo de acción — más agua en la célula muscular favorece la síntesis proteica. No se trata de hinchazón o retención extravascular.

Fuente: Common questions and misconceptions about creatine supplementation. Antonio & Ciccone, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013

Por dónde empezar

• Compra monohidrato de creatina en polvo (sin sabores ni aditivos innecesarios). Es el más barato y el más estudiado.
• Mezcla 3-5 g en agua o leche. No tiene sabor significativo.
• Tómalo de forma consistente: el efecto es acumulativo y se pierde si dejas de tomarlo durante semanas.

La creatina no es solo para hombres ni solo para deporte de élite. Para una mujer de 40 años que entrena fuerza y quiere proteger músculo, hueso y cerebro, es uno de los suplementos con mejor relación evidencia-beneficio que existen.