El músculo es tu mejor aliado a partir de los 40 años

Cuando cumplí 42 años y empecé a notar que mi cuerpo "no respondía igual" —que podía comer lo mismo y engordar más, que mis entrenamientos no daban los resultados de antes, que me cansaba—, no sabía que había una explicación hormonal muy concreta detrás de todo eso. Y que había algo que podía hacer al respecto.

Eso que puedes hacer se llama entrenar fuerza. Y si estás en la perimenopausia o ya has pasado la menopausia, probablemente sea la decisión más importante que puedes tomar para tu salud a largo plazo. No os voy a mentir, buscar horas en el día para ir al gimnasio no me sale solo, pero con un poco de disciplina y la ayuda de mi hijo mayor, que con 17 años, prácticamente vive allí, consigo la constancia necesaria y, además, paso tiempo con él, que a esta edad, no es tan fácil.

Lo que los estrógenos hacen por tus músculos (y lo que pasa cuando bajan)

Los estrógenos no son solo hormonas reproductivas. Tienen receptores en el tejido muscular y juegan un papel activo en la síntesis de proteínas, la regeneración de las fibras musculares y el control de la inflamación. Cuando sus niveles empiezan a descender —algo que ocurre gradualmente durante la perimenopausia, a veces años antes de la última regla— el músculo pierde un aliado fundamental.

A partir de los 30 años, las mujeres perdemos entre un 3% y un 8% de masa muscular por década. Pero durante la transición menopáusica, ese proceso se acelera de forma significativa: los estudios observan reducciones de hasta el 5,7% adicional en mujeres posmenopáusicas comparadas con premenopáusicas.

Fuente: Sarcopenia in Menopausal Women: Current Perspectives. International Journal of Women's Health, 2022

El efecto dominó que nadie te explica

La pérdida de músculo no es solo una cuestión estética. El tejido muscular es metabólicamente activo: cuanto más músculo tienes, más energía quemas en reposo, mejor regulas la glucosa en sangre, y más protegida estás frente a la osteoporosis (el músculo ejerce tensión sobre el hueso y lo estimula a mantenerse denso).

Cuando pierdes masa muscular de forma progresiva:

• Tu metabolismo basal baja → más fácil acumular grasa, más difícil perderla.
• Tu sensibilidad a la insulina se reduce → más subidas de glucosa, más almacenamiento de grasa visceral.
• Tu densidad ósea disminuye → mayor riesgo de osteoporosis y fractura.

La buena noticia: el músculo se puede construir a cualquier edad

Aquí viene lo que más me gusta de este tema: el músculo responde al estímulo. La sarcopenia no es un destino inevitable. Una revisión sistemática de 2023 confirmó que el entrenamiento de fuerza en mujeres menopáusicas mejora de forma significativa la masa muscular, la fuerza y la composición corporal.

No necesitas levantar pesas como una atleta profesional. Necesitas consistencia, progresión de carga, y suficiente proteína. Con 2-3 sesiones de fuerza a la semana ya estás creando el estímulo que tu cuerpo necesita.

Fuente: The Efficacy of Strength Exercises for Reducing the Symptoms of Menopause: A Systematic Review. PubMed Central, 2023

El papel de la TRH — y por qué lo menciono

Uno de los motivos por los que valoro la terapia de reemplazo hormonal va más allá de los síntomas más visibles. El estradiol tiene un efecto directo sobre el tejido muscular: estimula la proliferación de las células satélite musculares (las responsables de regenerar las fibras) y reduce la inflamación que acelera su degradación.

La terapia hormonal está asociada a una mejor preservación de la masa muscular en mujeres posmenopáusicas, y su combinación con el ejercicio de fuerza tiene efectos aditivos: es decir, se potencian mutuamente.

La decisión de suplementar tus hormonas en declive con una TRH siempre debe tomarse con un profesional médico. Pero para quienes podemos usarla, proteger el músculo es uno más de sus beneficios documentados —y en mi experiencia personal, ha marcado una diferencia real en cómo me siento y rindo.

Fuente: Association Between Hormone Therapy and Muscle Mass in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-analysis. PubMed Central

Por dónde empezar

Si hay una sola cosa que puedes cambiar en tu estilo de vida ahora mismo, que sea el entrenamiento de fuerza. No tiene por qué ser en un gimnasio, no tiene que durar horas, y no tiene que ser perfecto desde el primer día.

Empieza con:

• 2-3 días a la semana de ejercicio de fuerza (peso libre, máquinas, o tu propio peso corporal).
• Progresión de carga: cada semana un poco más de peso o una repetición más.
• Proteína suficiente: el músculo necesita material para construirse (hablaremos de esto en detalle en otro artículo).

Tu cuerpo no está "fallando". Está respondiendo a un cambio hormonal que nadie te había explicado bien. Y ahora que lo sabes, tienes más herramientas para actuar.