Cómo distribuir el cardio para que funcione

No todos los tipos de cardio afectan igual al metabolismo, la capacidad aeróbica, las hormonas o la composición corporal. Saber en qué se diferencian te ayuda a elegir el mejor para cada momento según tus necesidades.

Zona 2: el cardio que cuida tus mitocondrias

La zona 2 es una intensidad en la que puedes hablar, aunque con algo de esfuerzo. Suele estar entre el 60 y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). En este rango, tu cuerpo usa principalmente grasa como energía y las mitocondrias funcionan al máximo.

Entrenar en zona 2 mejora la función mitocondrial —la capacidad de las células para producir energía de forma eficiente— y también ayuda a quemar más grasa en reposo. Para mujeres mayores de 40, cuando la función mitocondrial puede disminuir por la bajada de estrógenos, este tipo de cardio es especialmente útil. Además, es el cardio que menos afecta al entrenamiento de fuerza, ya que la recuperación es rápida y no perjudica la calidad de la siguiente sesión.

Fuente: What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Seiler S, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010

La zona 2 puede no parecer muy intensa, pero justamente por eso es tan efectiva a largo plazo.

HIIT: potente pero con dosis en la menopausia

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) combina esfuerzos muy intensos de 20 a 60 segundos con periodos de recuperación activa. Mejora la capacidad cardiovascular máxima (VO2 máx), la sensibilidad a la insulina y la potencia muscular de manera rápida y eficiente.

En mujeres perimenopáusicas, es importante tener en cuenta la respuesta al cortisol. El HIIT genera un estrés agudo alto, y si ya tienes el cortisol elevado por estrés, mal sueño o poca comida, hacer demasiado HIIT puede empeorar los síntomas de la menopausia, afectar el sueño y dificultar la recuperación. Lo recomendable es 1 o 2 sesiones de HIIT a la semana, de 20 a 25 minutos en total, para obtener los beneficios sin efectos negativos.

Fuente: High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Weston KS et al., British Journal of Sports Medicine, 2014

En la menopausia, con el HIIT, menos es más: lo ideal son 1 o 2 sesiones cortas a la semana.

LISS: la recuperación activa más infravalorada

El LISS (Low Intensity Steady State) es un tipo de cardio suave y prolongado — caminar rápido, nadar despacio o andar en bicicleta tranquilamente durante 45 a 60 minutos o más. Es una forma más amplia de la zona 2.

Su principal ventaja es que ayuda a la recuperación activa: mejora la circulación hacia los músculos, ayuda a eliminar residuos después del ejercicio y suma calorías gastadas sin afectar la recuperación muscular. Es ideal para los días entre entrenamientos de fuerza. Su límite es que no aumenta mucho la capacidad cardiovascular si ya tienes buena condición física, por lo que sirve más para mantener el metabolismo que para mejorar el rendimiento.

Caminar 30 minutos al día a buen ritmo ya cuenta como LISS suficiente para la mayoría de los días.

Cardio con peso: la mejor opción cuando tienes poco tiempo

Hacer circuitos de fuerza con descansos cortos, superseries (dos ejercicios seguidos sin pausa) o entrenar en formato AMRAP (tantas rondas como puedas en un tiempo fijo) aumenta la frecuencia cardíaca a niveles de cardio y, al mismo tiempo, estimula los músculos.

No sustituye al cardio específico en zona 2 ni al HIIT, pero en semanas con tiempo muy limitado es la opción más rentable: estímulo muscular y cardiovascular en el mismo bloque. Una sesión de fuerza con descansos de 60 segundos puede mantener la frecuencia cardíaca en zona 2-3 durante toda la sesión.

Por dónde empezar

• Base semanal: 2 o 3 sesiones de zona 2 o LISS de 30 a 45 minutos. Caminar 30 minutos al día a buen ritmo ya cuenta como zona 2.
• Complemento: 1 o 2 sesiones cortas de HIIT (20-25 minutos en total), separadas de los entrenamientos de fuerza más intensos.
• Si tienes muy poco tiempo: haz fuerza con descansos cortos (60-90 segundos entre series) para trabajar músculos y cardio en una sola sesión.

El cardio no es igual en todas sus formas. Repartirlo entre diferentes tipos, según tus objetivos, tu recuperación y el tiempo que tengas, es lo que realmente marca la diferencia.