El sol no es solo para el bronceado: vitamina D, estrés y menopausia están más conectados de lo que crees

Recuerdo la primera vez que mi ginecóloga revisó mi analítica y me dijo, casi de pasada, "tienes la vitamina D muy baja". Yo pensaba que eso era cosa de personas mayores que no salen de casa. Viviendo en Valencia y saliendo a la calle cada día, no lo había visto venir. Pero España, paradójicamente, es uno de los países con mayor prevalencia de deficiencia de vitamina D en Europa, y en las mujeres en perimenopausia la situación es especialmente frecuente.

Lo que no sabía entonces es que la vitamina D no es solo una vitamina para los huesos: es una hormona que regula el sistema inmune, el estado de ánimo, la sensibilidad a la insulina y, especialmente relevante para nosotras, la respuesta al estrés.

Vitamina D: mucho más que calcio y huesos

La vitamina D (calciferol) actúa en realidad como una hormona esteroidea. Sus receptores están en prácticamente todos los tejidos del cuerpo, incluido el cerebro. Durante la menopausia, cuando los estrógenos disminuyen, la vitamina D adquiere un papel aún más crítico: contribuye a la absorción de calcio para proteger la densidad ósea, modula la inflamación crónica de bajo grado que se dispara sin estrógenos, y apoya la función del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHS) que regula la respuesta al estrés.

Un metaanálisis de 2020 con datos de más de 40.000 participantes confirmó que los niveles bajos de vitamina D se asocian de forma significativa con mayor riesgo de depresión, y que la suplementación mejora el estado de ánimo en personas con deficiencia. Para las mujeres en menopausia, donde los trastornos del humor son frecuentes, esto tiene implicaciones directas.

Fuente: Vitamin D supplementation for depressive symptoms. Shaffer JA et al., Psychosomatic Medicine, 2020

La vitamina D es una hormona que tu cuerpo necesita especialmente cuando los estrógenos disminuyen.

Por qué tantas españolas tienen déficit a pesar del sol

La paradoja española tiene una explicación fisiológica: la síntesis cutánea de vitamina D depende del ángulo solar (índice UV), la cantidad de piel expuesta, la hora del día y la pigmentación de la piel. En invierno en España, el ángulo solar es insuficiente para sintetizar vitamina D incluso exponiéndose al sol del mediodía. En verano, la mayoría usamos protector solar (que bloquea la síntesis) o evitamos la exposición por el calor.

Además, con la edad la piel pierde eficiencia para sintetizar vitamina D: a los 40 años, la capacidad de síntesis es ya significativamente inferior a la de una persona joven. El resultado: muchas mujeres en perimenopausia tienen niveles de 25-hidroxivitamina D (la forma que se mide en analítica) por debajo de los 30 ng/mL, que es el umbral considerado suficiente.

El sol de España no garantiza niveles adecuados: hay que medir y, si es necesario, suplementar.

Sol, cortisol y estrés: el triángulo que pocos conocen

Hay una conexión menos conocida pero muy relevante: la exposición a la luz solar —no solo la síntesis de vitamina D, sino la luz en sí— regula el ritmo circadiano y, a través de él, los ciclos del cortisol. El cortisol debe tener un pico natural al despertar —el llamado cortisol awakening response— y descender progresivamente durante el día. Salir a la luz natural por la mañana refuerza ese patrón y ayuda a que el cortisol se regule correctamente.

En mujeres en menopausia, que ya tienen el eje HHS bajo presión por el descenso hormonal, la privación de luz natural amplifica los síntomas de estrés, irritabilidad e insomnio. La práctica de salir a caminar al aire libre por la mañana —incluso en días nublados— tiene un impacto hormonal real, más allá del simple "bienestar" que atribuimos al paseo.

Fuente: Sleep loss results in an elevation of cortisol levels. Leproult R et al., Sleep, 1997

La luz matinal regula el cortisol: salir a la calle por la mañana no es solo bienestar, es hormonal.

Por dónde empezar

• Pide en tu próxima analítica que incluyan 25-OH vitamina D. El valor óptimo en menopausia está entre 40-60 ng/mL, no simplemente "dentro del rango".
• Si tienes déficit, consulta con tu médico la dosis de suplementación (habitualmente entre 1.000 y 4.000 UI al día, siempre valorado individualmente).
• Sal a caminar 20-30 minutos por la mañana, preferiblemente antes de las 10h, para reforzar el ritmo circadiano del cortisol.

El sol no es un lujo mediterráneo: es un regulador hormonal gratuito que muchas subestimamos. Tu analítica y tus paseos matinales pueden cambiarte los días.