Bicarbonato de sodio
Cápsula con cubierta entérica · polvo para disolver en agua
El bicarbonato de sodio (NaHCO₃) es un compuesto alcalino que se ha estudiado principalmente como ayuda ergogénica en el deporte, con el objetivo de amortiguar la acidosis muscular durante el ejercicio de alta intensidad. En el contexto de la menopausia, la evidencia es muy limitada y se centra en su posible efecto sobre la fatiga relacionada con el ejercicio, extrapolado de estudios en atletas. Los resultados son prometedores pero inconsistentes, y dependen del tipo de ejercicio, la dosis y la tolerancia individual.
Para qué hay evidencia
Cansancio y fatiga en la menopausia
Evidencia moderadaLa evidencia sobre el bicarbonato de sodio y la fatiga es prometedora pero inconsistente. Metaanálisis y revisiones sistemáticas indican que puede mejorar el rendimiento en pruebas de tiempo hasta el agotamiento y la potencia anaeróbica, especialmente en ejercicios intermitentes de alta intensidad (sod-33887823-2021, sod-34794476-2021). Sin embargo, su efecto sobre la fatiga en carrera continua es de beneficio insignificante (sod-41416636-2025), y no mejora el rendimiento en natación de 200 m (sod-39841595-2025) ni en ciclismo de 6 km en atletas femeninas (sod-40840560-2025). La combinación con beta-alanina puede ser más efectiva que cada suplemento por separado (sod-38952910-2024). En mujeres posmenopáusicas no hay estudios específicos; la evidencia proviene de atletas jóvenes y de élite, con resultados mixtos y una alta tasa de molestias gastrointestinales (sod-39940302-2025).
En qué puede ayudar
Fuentes
- Individual and Combined Effects of Sodium Bicarbonate and Sodium Citrate Supplementation on High-Intensity Exercise Performance in Highly Trained Female CrossFit AthletesInternational journal of sports physiology and performance · 2025
- Negligible benefit of oral single-dose sodium bicarbonate on continuous running performance: systematic review with meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trialsJournal of the International Society of Sports Nutrition · 2025
- Effects of sodium bicarbonate on 200 m time trial performance and physiological responses in swimmers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trialsResearch in sports medicine (Print) · 2025
- Sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation: Is combining both better than either alone? A systematic review and meta-analysisBiology of sport · 2024
- Effect of sodium bicarbonate supplementation on two different performance indicators in sports: a systematic review with meta-analysisPhysical activity and nutrition · 2021
- Effects of sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: an umbrella reviewJournal of the International Society of Sports Nutrition · 2021
- The Influence of Dietary Supplements on Exercise-Induced Gut Damage and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review and Meta-AnalysisNutrients · 2025
Interacciones
Beta-alanina
Ten en cuentaAmbos compuestos actúan sobre la acidosis muscular: el bicarbonato de sodio como tampón extracelular y la beta-alanina como precursor de carnosina, un tampón intracelular.
La combinación puede ser más efectiva que cada suplemento por separado para mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, según algunos estudios. Se recomienda probar la tolerancia individual.
Creatina
Ten en cuentaLa creatina mejora la resíntesis de ATP durante esfuerzos explosivos, mientras que el bicarbonato de sodio amortigua la acidosis; ambos pueden tener efectos aditivos en potencia anaeróbica.
La combinación puede ofrecer beneficios adicionales en potencia anaeróbica, pero no hay estudios específicos en mujeres posmenopáusicas.
Cafeína
Ten en cuentaLa cafeína estimula el sistema nervioso central y reduce la percepción del esfuerzo, mientras que el bicarbonato de sodio actúa como tampón metabólico; sus mecanismos son independientes y potencialmente complementarios.
No se han reportado interacciones negativas significativas, pero la combinación puede aumentar el riesgo de molestias gastrointestinales. Se recomienda probar la tolerancia individual.
Contenido informativo sobre la perimenopausia y la menopausia: no sustituye el diagnóstico ni el consejo de tu médica o farmacéutica, y no incluye pautas de dosis. Coméntalo con quien te atienda antes de empezar o cambiar cualquier suplemento o hábito.